Сырой или готовый вес
Взвешивай так, как потом запишешь, и держи один способ. Путаница сырого и варёного — одна из самых частых причин «невозможных» калорий в дневнике.
Считать нужно ту массу, которая соответствует выбранной строке состава. Сырая курица и запечённая курица в справочнике — разные записи: вода вышла, ккал на 100 г готового обычно выше.
Почему 100 г «до» и «после» не равны
При варке крупа впитывает воду: масса растёт, ккал на 100 г падают, а энергия всей кастрюли почти та же, если не сливать жирный бульон и не добавлять масло. При жарке мяса вода уходит, часть жира может остаться в сковороде или наоборот впитаться.
FAO описывает энергию пищи как расчёт по составу, а не как свойство «100 г любого состояния». USDA публикует отдельные карточки raw / boiled / fried именно поэтому.
Практическое правило дома
| Продукт | Удобный якорь |
|---|---|
| Крупа, макароны | Взвесить сухими и записать «сухого веса» |
| Мясо, рыба | Либо сырым до готовки, либо готовым — но не смешивать в одной записи |
| Овощи | Часто ближе к готовому виду в тарелке |
| Тушёнка, йогурт | Как в пачке, пересчёт с 100 г |
Пример, демонстрация. 50 г сухой овсянки — это не 50 г каши в тарелке. Если записать «овсянка 50 г» и модель решит, что это готовая каша, энергия занизится.
В фразе для AI так и скажи: «сухого веса» или «уже варёной». Страница: как описать блюдо.
Частые ошибки
- брать ккал сухой гречки на 100 г и умножать на 300 г каши;
- фотографировать готовую пасту и править граммы как у сухой пачки;
- забывать масло, которое осталось в блюде после жарки;
- ждать, что фото само отличит сырое филе от запечённого в соусе.
Как сложить кастрюлю целиком — в калориях домашнего блюда. В приложении правь граммы на подтверждении: КБЖУ.
Источники
USDA FoodData Central; FAO; ВОЗ как общий контекст рациона, не метод взвешивания.
Источники
- USDA FoodData Central (raw vs cooked items)
- FAO. Food energy — methods of analysis and conversion factors
- WHO. Healthy diet