Калории домашнего блюда
Домашнее блюдо считают от продуктов, не от названия. Сумма ингредиентов, затем деление на массу готового и на свою тарелку.
Чтобы оценить домашнее блюдо, сложи энергию и БЖУ всех ингредиентов, взвесь готовое (или оцени массу) и раздели пропорционально своей порции. Название «запеканка» само по себе калорий не знает.
Порядок расчёта
- Выпиши продукты и массы так, как клал в кастрюлю.
- Найди КБЖУ на 100 г каждого — с упаковки или из справочника вроде USDA.
- Сложи ккал и граммы БЖУ.
- Взвесь готовое блюдо: вода выкипела или впиталась.
- Ккал на 100 г готового = сумма ккал / масса готового × 100.
- Своя порция = ккал на 100 г × масса порции / 100.
На сайте тот же принцип у калькулятора блюда: калькуляторы. Счёт локальный, в Telegram сам не переносится.
Пример: условный рис с курицей
Демонстрационные цифры.
| Ингредиент | Масса | Ккал (оценка) |
|---|---|---|
| Рис сухой | 80 г | 280 |
| Курица сырая | 150 г | 165 |
| Масло | 10 г | 90 |
| Сумма | — | 535 |
| Готовое блюдо | 400 г | 535 |
| На 100 г готового | — | 134 |
| Порция 250 г | — | 334 |
Если записать только «рис с курицей 250 г» без масла, из дневника выпадет 90 ккал. Про масло отдельно: масло, соусы и напитки.
Частые ошибки
- делить сумму на сырую массу, забыв, что вода выкипела;
- не включать зажарку;
- брать ресторанную порцию как домашнюю ложку;
- ждать, что фото кастрюли заменит взвешивание.
В приложении можно описать состав фразой: калории по описанию, затем поправить граммы.
Источники
FAO (энергия как расчёт); USDA (состав ингредиентов); FDA (порция и 100 г на маркировке как образец прозрачности масс).