Масло, соусы и напитки
Именно добавки сдвигают день, когда «основное блюдо» кажется скромным. Записывай ложки и миллилитры отдельно, не жди, что камера их посчитает сама.
Масло, соусы и калорийные напитки стоит выносить в дневник отдельной строкой. По фото они часто не видны, а по энергии сравнимы с гарниром.
Почему ложка важнее, чем кажется
Жир даёт около 9 ккал на грамм — это фактор Atwater, который разбирает FAO. Столовая ложка растительного масла около 10 г — порядка 90 ккал. Майонез и сливочный соус добавляют ещё яйцо, сахар, сливки.
ВОЗ отдельно обращает внимание на свободные сахара: сладкая газировка и соки легко набирают энергию без сытости. Это общий ориентир рациона, не запрет и не диагноз.
Ориентиры, не нормы
Демонстрационные оценки по типичным справочным величинам, не лабораторный анализ.
| Добавка | Что записать |
|---|---|
| 1 ч. л. масла | ~5 г жира |
| 1 ст. л. масла | ~10 г жира |
| Майонез 1 ст. л. | Жир + немного углеводов |
| Молоко в кофе 50 мл | Белок, жир, углеводы по жирности |
| Вода | В трекер воды, не в ккал |
| Сладкий напиток 330 мл | Смотри этикетку на фактический объём |
Вода в Nutri LetsGo идёт в трекер воды. Латте — обычный приём.
Как не потерять это в приложении
После фото открой подтверждение и допиши заправку. Текстом так и скажи: «салат и столовая ложка оливкового масла». Страница ограничений кадра: калории по фото.
Алкоголь, если учитываешь, имеет собственный вклад энергии (ориентир FAO около 7 ккал/г спирта) плюс смесители. Точный пересчёт «только по БЖУ» для коктейля часто врёт.
Частые ошибки
- «капля масла» без граммов;
- считать чёрный кофе и латте одним напитком;
- сливать воду в кольцо воды, а какао туда же;
- забывать сахар в чай по привычке.
Источники
USDA FoodData Central; FAO; ВОЗ о жирах и свободных сахарах в рационе.
Источники
- USDA FoodData Central
- FAO. Energy conversion factors (fat ≈ 9 kcal/g, alcohol ≈ 7 kcal/g)
- WHO. Healthy diet (free sugars and fats)