Что такое КБЖУ
КБЖУ — четыре числа рациона: энергия и три макронутриента. Они помогают читать день и упаковку, но не ставят диагноз и не доказывают «правильность» еды.
КБЖУ расшифровывается как калории, белки, жиры и углеводы. Это способ описать энергию и основные макронутриенты порции или дня, а не оценка «полезности» человека.
Как граммы превращаются в калории
Классические факторы Atwater, которые разбирает FAO:
| Нутриент | Ориентир энергии |
|---|---|
| Белок | ≈ 4 ккал / г |
| Углеводы | ≈ 4 ккал / г |
| Жир | ≈ 9 ккал / г |
| Алкоголь (если учитывают отдельно) | ≈ 7 ккал / г |
На этикетке сумма «белок × 4 + жир × 9 + углеводы × 4» часто чуть расходится с заявленными ккал: округление, клетчатка, сахарные спирты, органические кислоты. FDA прямо объясняет, что Nutrition Facts — система маркировки с правилами округления, не лабораторный протокол твоей тарелки.
USDA FoodData Central даёт справочный состав продуктов США; домашнее блюдо из другой муки и другой жарки туда не обязано попасть один в один.
Как читать день, а не одну строку
Имеет смысл смотреть:
- калории — энергия дня относительно своего ориентира;
- белок — сколько граммов набралось из еды;
- жиры — включая масло и сыр, которые легко не заметить;
- углеводы — крупы, фрукты, сахар в напитках.
ВОЗ описывает здоровый рацион через разнообразие и долю свободных сахаров, а не через идеальное совпадение трёх полосок каждый час.
В приложении эти четыре числа живут на экране КБЖУ: кольцо и полоски после подтверждённых приёмов.
Пример одной порции
Демонстрация, не совет.
Куриная грудка 120 г по справочнику условно: 26 г белка, 2 г жира, 0 г углеводов ≈ 122 ккал. Столовая ложка масла сверху добавит около 10 г жира и около 90 ккал — и «лёгкий» ужин перестанет быть лёгким.
Частые ошибки
- считать, что «углеводы = вред»;
- смотреть только калории и игнорировать состав;
- сравнивать сырой стейк в справочнике с жареным на тарелке;
- требовать, чтобы сумма БЖУ всегда билась с ккал до единицы.
Как читать упаковку подробнее — в статье калории на упаковке.
Источники
FAO (факторы энергии), USDA FoodData Central, ВОЗ, FDA Nutrition Facts.
Источники
- FAO. Calculation of the energy content of foods — energy conversion factors
- USDA FoodData Central
- WHO. Healthy diet
- FDA. How to understand and use the Nutrition Facts label